Ketogene Ernährung – Interview mit Marina Lommel von Foodpunk

Wieso haben Sie sich gerade auf das Konzept Ketogene Ernährung fokussiert?

Die ketogene Ernährung unterscheidet sich deutlich von vielen anderen Ernährungsweisen oder gar Trend-Diäten, da sie auf biochemischer Ebene in den Stoffwechsel eingreift. Die Produktion von Ketonkörpern macht den Unterschied und ermöglicht die zahlreichen Vorteile. Ketonkörper sind der einzig Alternative Brennstoff für das Gehirn, neben Glucose. Die ketogene Ernährung hat nicht nur sehr gute Wirkungen bei Übergewicht und Adipositas, sondern wirkt auch antientzündlich und neuroprotektiv, was sie zu einem wertvollen Tool in der Behandlung von Epilepsie, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder bei Lipödemproblematiken macht.

Die ketogene Ernährung muss sehr genau durchgeführt werden, weshalb die Unterstützung durch einen Experten so wichtig ist. Online ist viel Fehlinformation verbreitet und das wollte ich bekämpfen. Gleichzeitig sind wir nicht blind auf ketogene Ernährung fokussiert, sondern betrachten jeden Kunden individuell. Wenn es aufgrund der individuellen Gesundheits- und Stoffwechsellage Sinn ergibt, raten wir auch zu einer anderen Verteilung der Nährstoffe.

Was sind die Basic-Gerichte der ketogenen Ernährung und auf welche Lebensmittel sollte man unbedingt verzichten?

Die ketogene Ernährung wie wir sie bei Foodpunk leben, beinhaltet vor allem viel frisches Gemüse. Vor allem kohlenhydratarmes, grünes Gemüse wird bevorzugt, da man große Mengen davon essen kann, ohne die Ketose zu „gefährden“. Kombiniert wird das Gemüse mit hochwertigem Protein aus Fleisch, Fisch oder Eiern und guten Fettquellen wie Nüssen, Olivenöl oder Avocado.

Verzichten sollte man in jedem Fall auf zuckerhaltige Speisen und Getränke, Getreideprodukte und Kartoffeln. Obst ist in Maßen erlaubt – hier eignen sich vor allem Beeren, da sie am wenigsten Kohlenhydrate enthalten.

Morgens ein griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren, mittags ein üppiger Salat mit Avocado, Tomaten und Räucherlachs und abends ein hochwertiges Stück Steak mit Grillgemüse, so könnte ein ketogener Tag aussehen.

In fast jedem Lebensmittel stecken auch Kohlenhydrate. Wie viel darf ich am Tag davon zu mir nehmen, damit ich nicht aus der Ketose falle?

Ein Richtwert um die Ketose zu erreichen, sind 30 g Kohlenhydrate pro Tag. Dabei ist es nicht hilfreich, die Kohlenhydrate auf einmal zu verzehren. In jeder Mahlzeit sollten alle Makronährstoffe enthalten sein, also Protein, Fett und Kohlenhydrate und die Kohlenhydrate sollten gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufgeteilt werden. Die Kohlenhydratgrenze ist damit nur ein grober Richtwert, denn wer 30 g Zucker pur auf einmal isst, fällt sicherlich aus der Ketose – auch wenn der Tageswert nicht überschritten ist.

Die Menge der Kohlenyhdrate, die der Körper aufnehmen kann, ohne aus der Ketose zu fallen, kann jedoch auch etwas abweichen und sich von Mensch zu Mensch unterscheiden. Dabei kommt es darauf an, wie sehr der Körper an eine ketogene Ernährung gewöhnt ist. Man spricht hierbei auch häufig von „metabolischer Flexibilität“. Je flexibler der Stoffwechsel ist, desto schneller kommt man nach einer kohlenyhdratreichen Ernährung wieder in die Ketose. Bei Personen, die sich schon längere Zeit immer wieder ketogen ernähren, kann trotz Sushi zum Abendessen, bereits am Morgen wieder der Zustand der Ketose erreicht werden. Sie sind metabolisch sehr flexibel.

Menschen, die sich in der Vergangenheit vor allem kohlenhydratlastig ernährt haben, benötigen weitaus länger, um nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder in die Ketose zu kommen. Sie müssen sich strikter an 30 g pro Tag halten.

Wie nehme ich in der Ketose genug Energie zu mir, um fit im Alltag zu sein?

Der Hauptenergielieferant bei einer ketogenen Ernährung ist Fett. Perfekt eignen sich hochwertige Fettsäuren aus Kokosöl, Avocado, Olivenöl oder Nüsse, um genügend davon aufzunehmen. Der hohe Fettanteil in der Ernährung sorgt auch für ein besonders hohes Sättigungsgefühl und gibt dem Körper die Energie, die er braucht.

Wie kann man sich das Abgewöhnen von Carbs vorstellen? Haben Sie Tipps für Körper und Psyche bei aufkommenden Heißhungerattacken?

Die Umstellung schafft der Körper nicht ohne Weiteres von heute auf Morgen. Gerade am Anfang entstehen häufig – vor allem durch den Zuckerentzug und die Gewohnheit – Gelüste. Hierbei gilt es, standhaft zu bleiben und dem Körper durch Rituale Signale zu setzen. Heißer, ungesüßter Tee oder Zähne putzen, kann helfen, das Gehirn auszutricksen und ihm zu sagen: „Stopp. Jetzt wird nichts mehr gegessen“. Auch Ablenkung hilft vielen Menschen, die neuen Strukturen zu erlernen und dem Körper den „Entzug“ der Kohlenhydrate zu erleichtern.

Nach 2 bis 3 Wochen hat sich der Körper daran gewöhnt, auch mit weniger Kohlenhydraten gut zurecht zu kommen. Gelüste verschwinden und man ist nach den Mahlzeiten für lange Zeit gesättigt und zufrieden.

Welche Begleiterscheinungen können auftreten und sind vollkommen normal, wenn sich der Körper auf die Ketose umstellt?

Anfangs kommt es häufig zur sogenannten „Keto Grippe“. Der kalte Entzug von Süßigkeiten und stark kohlenhydrathaltigen Lebensmittel führt oft zu Kopf- und Gliederschmerzen. Wie schwer das ausfällt, hängt immer auch davon ab, wie stark der Körper an diese Art der Lebensmittel gewöhnt ist. Hat man sich vorher schon kohlenyhdratreduziert und frei von Zucker ernährt, ist eine Umstellung sehr viel einfacher und bringt keine Begleiterscheinungen dieser Art mit sich.

Wichtig ist es, in dieser Zeit ausreichend Salz zu konsumieren. Der Körper scheidet zu Beginn einer ketogenen Ernährung vermehrt Salz aus, was die Symptome wie Kopfweh durch niedrigen Blutdruck begünstigt. Salz und ausreichend Wasser sind die besten Mittel gegen die „Keto Grippe“.

Auf Ihrer Homepage sagen Sie, dass Sie mit dem Körper und nicht gegen ihn arbeiten. Was kann man als darunter verstehen?

Wir kennen die Biochemie des Körpers und geben dem Körper gezielt die Nährstoffe in der richtigen Kombination, die er benötigt. Der Körper kann dann nach einer Mahlzeit die richtigen Sättigungshormone ausschütten und der Fettstoffwechsel wird ideal trainiert. Mit dem Körper kann man nur arbeiten, wenn man die zugrundeliegenden Prozesse kennt.

Andere Diäten arbeiten gegen den Körper, zum Beispiel mit einer drastischen Kalorienreduktion. Diese bringt kurzfristig Ergebnisse, aber auf hormoneller Ebene werden Schalter umgelegt, die danach Heißhunger und Jojo verursachen. Gleiches gilt zum Beispiel auch für Ernährungsweisen, die zu wenig Fett und zu viel Protein enthalten. Das macht über kurze Zeiträume hinweg satt, aber irgendwann kommt der Körper dahinter, dass es ihn an hochwertigem Fett und den richtigen Nährstoffen mangelt und er wehrt sich mit aller Kraft.

Da wir den Körper von vornherein mit den richtigen Nährstoffen versorgen, lernt er, dass er Fettreserven hergeben kann, weil immer ausreichend nährstoffreiche Nahrung vorhanden sein wird. Es ist wichtig, dass wir also mit den Hormonen des Körpers arbeiten und sie nicht verrückt machen.

Wie wichtig ist Sport und Selbstmanagement in Verbindung mit Ketogener Ernährung?

Die Prozesse, die bei einer ketogenen Ernährung zum Erfolg und zu einer guten Abnahme führen, sind unabhängig von Sport. Auch ohne Sport kann man großartige Erfolge haben. Bewegung ist für den Körper sehr gesund, aber sie ist für eine Abnahme nicht essenziell. Darum passen wir unsere Ernährungspläne auf die Bewegung an, die unser Kunde im Alltag aktuell hat und wir verschreiben kein striktes Sportprogramm. Oft kommt die Lust auf Bewegung nach einer Weile automatisch, denn man fühlt sich viel energiegeladener.

Man kann eine ketogene Ernährung wunderbar auch außer Haus und auf Reisen durchziehen, sobald man die Basics verinnerlicht hat. Zu Beginn empfehlen wir, dass unsere Kunden die Speisen selbst zubereiten und das benötigt am Anfang etwas Planung, bis sich ein neuer Rhythmus eingestellt hat.

Ist Ketogen kochen zeitintensiver oder teurer als andere Ernährungsformen?

Zu Beginn einer ketogenen Ernährung kann das Planen der Gerichte etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Man muss lernen, welche Mengen die richtigen sind, um in Ketose zu sein und trotzdem mit allem wichtigen Nährstoffen und genügend Energie versorgt zu werden. Nach einer etwas aufwendigeren Anfangsphase hat man das jedoch verinnerlicht und das Kochen ist in keinem Fall zeitintensiver, verglichen mit anderen Ernährungsformen.

Die ketogene Ernährung muss nicht teuer sein. Kocht man frische Zutaten und verwertet Reste, kann es sogar eine sehr kosteneffiziente Ernährungsweise sein.

Fertigprodukte, hier mal ein Kaffee-to-go, da mal eine Kleinigkeit vom Bäcker – das schlägt häufig weitaus mehr ins Gewicht, als sich frische und gesunde Zutaten im Supermarkt zu kaufen.